За да бъдем продуктивни, не е достатъчно просто да прилагаме най-добрите техники или да ползваме перфектния софтуер. Особено ако сме в криза – лична или свързана с нещо, което се случва около нас.
Елена Николова е човекът, който ме научи да се справям с кризите и тревожностите устойчиво и дългосрочно. Това интервю с нея може да бъде също така полезно на всеки – дори в момента да се чувствате добре. (Взето е през 2020, но нещата, за които говорим с Ели, са винаги актуални и валидни.)
Разкажи малко повече за себе си и за работата си.
От малко повече от 20 години работя мечтаната работа – аз съм психотерапевт и мечтаех за тази професия от ученическите си години. Трябваше ми време и изминах дълъг път, за да стигна дотук. Първо – да се преборя с неодобрението на родителите ми да уча психология, след това пет години следване, експериментиране с различни методи на работа, години обучение и следдипломна квалификация, лична терапия…
Обичам да се появявам там, където доскоро не е имало друг или е имало малко хора. Това означава, че проектите, с които съм се захващала, са пионерски и не много лесни – създаване на нови структури, утвърждаването им, изграждане на комуникационна стратегия за популяризирането им, обучаване на екипи, създаване на професионален имидж. Като пример ще кажа, че когато създадох сайт за психологическо консултиране, той беше един от първите в България. Участвах в създаването на център за работа със зависимости и го ръководих в продължение на 16 години, изградих заедно с партньори и колеги първата българска информационна линия за наркотиците, алкохола и хазарта. Започнах да предлагам обучения за специалисти в един от утвърдените световни методи в психотерапията, коучинга и организационното консултиране – транзакционния анализ. Днес той е призната психотерапевтична модалност в България и много интересен и ефикасен метод за работа с клиенти.
Днес съм повече обърната към индивидуалното и груповото консултиране, продължавам да уча и да усвоявам нови методи на работа.
Работя с пълнолетни хора, имам добър опит в справянето с тревожни разстройства. Всяка седмица се виждам средно с около 35 души, а темите за работа са тревожност, депресия, неудовлетворени връзки, преживяване на загуба или криза, посттравматично стресово разстройство…
А би ли споделила и нещо за себе си извън работата, за семейството и хобитата си например?
Извън работата обръщам внимание на здравословния начин на живот като условие за повишаване качеството на живота. Спортувам и внимавам в храненето, не пия и не пуша. Вдъхновявам се от различни форми на изкуството и когато пътувам, си организирам посещения в музеи. Това е начин на обогатяване на културата ми и естетическо преживяване. Връзката с природата е друго нещо, което ме зарежда и ми дава сила да продължа, дори в моменти на стрес. Когато се виждам със семейството и приятелите си, това е източник на радост и споделяне. Преди години открих Випассана медитацията и се обучих да я практикувам, та гледам да отделям време и за това. Литературата и четенето са също любими занимания. А когато искам да създам нещо красиво, се отдавам на изработване на бижута…
Има ли принципи и съвети, с които да се поддържаме в добро психично здраве, които считаш за основни и общовалидни? Ако не, защо? Ако има такива, кои са те?
За доброто психично здраве се работи, и то яко. Не очаквайте, че то се случва от само себе си. Защо? Защото съществуват различни фактори, които оказват влияние върху начина, по който мислим, по който се чувстваме и върху поведението ни. Не е логично да вървим в посока само нагоре, защото движението е основен принцип в природата, има тенденция към подреденост, но и тенденция към хаос, ентропия. Нашата хомеостаза се нарушава в зависимост от ситуациите, в които попадаме и начина, по който ги осмисляме и преживяваме.
Основен принцип в поддържането на добро психично здраве е познаването на собствените нужди и движението към тяхното задоволяване. Тъй като те са в основата на функционирането ни, автономният, зрелият човек не очаква някой друг да се погрижи за тях. Нуждите ни са свързани с емоциите ни, които ни дават “горивото” за тяхното задоволяване. А самите емоции влияят върху поведението ни… Следователно е важно да се грижим едновременно за нуждите си, да имаме емоционалната интелигентност да разпознаваме и изразяваме емоциите си, да избираме адекватни стратегии за постигане на това, от което се нуждаем, за да функционираме в балансирано състояние.
За доброто психично здраве е нужно и това, което аз наричам “екология” на мисленето – какво ще позволим да доминира в нашия мисловен свят? Дали това ще бъдат негативните сценарии за това как не се справяме, как не ставаме за нищо и каква катастрофа ни очаква или ще бъде реалистичното мислене, базирано на оценка на ситуацията и фактите? Това е нещо, на което се учим от малки – да интерпретираме себе си, другите и света или живота по определен начин.
Други важни неща са общуването и социалните контакти, защото ние можем да функционираме сами, в смисъл автономно, но нашият живот може да премине през трудности, когато сме самотни, изолирани, затворени. Тогава нашата система престава да се обменя, тоест да се движи, да прогресира. Резултатът е постепенно отчуждение и отпадане от живота.
Как се променят поведението и реакциите ни в необичайни, кризисни условия? Има ли неща, за които трябва да бъдем внимателни и да се грижим повече от обикновено?
Големите кризи ни отнемат глобалната перспектива за бъдещето, защото влияят на нашата сигурност. Сигурността е една от базисните потребности. Когато нямаме сигурност за това какво ще бъде нашето утре, ние се чувстваме застрашени. Нашето време се свива до актуалния момент, който, по време на криза, не е приятен. Получава се така, че настоящето не носи радост, а бъдещето е неясно. Постепенно животът ни започва да се доминира от тревожността и страха.
Това, което може да помогне, е да преценим върху какво имаме влияние и върху какво не. Какво зависи от мен самия и какво не зависи от мен? Естествено се налага отговорът, че от мен зависят начинът, по който мисля, дори начинът, по който се чувствам и моето поведение. Ако времето е свито до актуалния момент, как аз мога да го направя по-приятен за изживяване, на какво да обърна внимание, че да се чувствам максимално добре в условията, които ми е предоставил животът? Преживяването на удоволствие е важна част от запазването на хомеостазата. Наскоро четох дневника на Ане Франк и ми направи впечатление как тя и нейното семейство са се справяли в условията на глобална опасност – война, преследване, риск от изпращане в концентрационен лагер. Ане отказва да подчини живота си на страха, въпреки че я е страх. Тя продължава да опознава себе си, да общува, да открива неща, които са важни за едно 15-годишно момиче, дори се влюбва… Един от големите психотерапевти, Виктор Франкъл, създател на логотерапията (терапия на смисъла), е преживял концентрационен лагер, именно защото е намирал смисъл в това, което е имал, а не в това, което е нямал.
Много често в кризисни условия е важно да оставим големите планове за след кризата и да живеем на малки стъпки. Именно малките стъпки е възможно да ни преведат през големите сътресения. Животът не е свършил. Той е просто стеснен, но е жилав, устойчив… Както малкото растение, което пробива скалата с постоянството си, така и човешкото същество е възможно да излезе на светло – дори в мрачните времена. Защото по-важно е дали в душата има светлина или мрак.
Кои са най-често срещаните проблеми и състояния в ситуации на глобална криза, с които се сблъскваш? Какво представляват те?
Първо, искам да спомена, че по отношение на психотерапията и срещата с психиатър и до днес все още има стигма в обществото. Засегнатите от депресия или тревожност хора изпитват огромен срам, че не могат да се справят сами, че се страхуват или че не са силни. Това се подкрепя понякога от семействата, които не разбират проблема и от обществото, което гледа на тези хора като на различни, несправящи се и дори “луди”. Нито срещата с психотерапевт, нито тази с психиатър са толкова страшни, колкото на човек му изглеждат. И двете имат за цел да повлияят качеството на живота на страдащия и връщането му в ежедневното функциониране без страдание. Не виждам в това да има нещо нелепо, странно или достойно за осъждане.
Най-честите състояния в ситуацията, в която живеем, са засилване на тревожността, депресивни епизоди, силна загриженост за здравето (по-известна като хипохондрия), паническо разстройство, обсесивни мисли и компулсивни поведения, депресивни епизоди, дори при някои хора може да се стигне до скъсване на връзка с реалността и психотични реакции. Всички тези проблеми могат да включват физически симптоми като разстроен сън, повишено кръвно налягане, стомашни болки или неразположения, учестено сърцебиене…
Не е нелогично, че това се случва, защото това е начинът, по който организмът и психиката ни реагират на ситуация с много неизвестни и почти никаква сигурност. Ако вашият случай е такъв, непременно потърсете помощ. Това е най-доброто, което може да направите за себе си. Не се опитвайте да се справите сами, защото тези състояния изискват професионална намеса, така както, когато имате температура, отивате при лекар и през ума не ви минава, че сте сбъркани.
Можем ли да разпознаем у себе си признаците на състояния като депресия или тревожност и какво да правим в такъв случай? Кога можем да си помогнем сами и кога се изисква намесата на специалист?
Симптомите са много, тук ще изброя само някои. Клиничната депресия е заболяване, което се характеризира с лека, умерена и тежка степен. Най-общо симптомите са свързани с намаляване на психичната дейност и функциониране. Всичко е намалено, приглушено, затихнало – настроението, активността, енергията, апетитът, самочувствието е почти на нула, сексуалната енергия сякаш никога не я е имало. Присъстват загубата на радостта от живота и загубата на интереса към него. Все едно се изключваме от живота и се оттегляме навътре в себе си, където на преден план идват умората, нарушенията в съня, вината и усещането за безполезност и загуба на смисъла. Може да се стигне до суицидни мисли и намерения. Ако имате тези симптоми, се обърнете към лекар и психотерапевт, за да ви бъде назначено подходящо лечение. Обикновено тежките епизоди се подкрепят с медикаменти и психотерапия едновременно. Всички тези симптоми носят огромно страдание и не е въпрос на воля, за да бъдат преодолени. Внимавайте и потърсете помощ навреме, за да не изчерпате възможностите на организма си и да стигнете до по-сериозни разстройства както във физически, така и в психически аспект.
Що се отнася до тревожността, тя има различни измерения – панически кризи, хипохондрия, обсесивно мислене, компулсивни действия и т.н. За разлика от страха, който има конкретен обект (страх от нещо конкретно), тревожността е усещането, че нещо лошо ще се случи. Това усещане е толкова устойчиво, че страдащият започва да създава негативни ирационални сценарии в ума си, към които се връща отново и отново. Заплахата може и да е възможна, опасността може и да е вероятна, но човек се държи така, сякаш най-големите му кошмари вече са се сбъднали, при това многократно преувеличени. За да се справи с катастрофалното мислене, страдащият се опитва отчаяно да си създаде предварителни сценарии, с които да е готов да посрещне опасността, когато тя се появи. Прилича на филм на ужасите, в който самият човек е сценарист, режисьор и изпълнител на главната роля. Сънят се разстройва, има силна умора, нервно или мускулно напрежение, раздразнителност или потиснатост, съмнения в себе си и трудност за взимане на решение, силни колебания. Когато се развиват тревожните сценарии, това поставя психиката под стрес и мозъкът реагира както при истинска опасност – подготвя човек да се бие, да бяга или да замръзне.
Темата е много дълга, затова ще спра дотук, но това, което е важно, че тук също е необходима помощ от специалист, понякога, при по-тежки случаи, може да се наложи медикация, за да има възможност психотерапията да повлияе по-бързо. Лекарствената терапия ще запълни изчерпания биохимичен ресурс и ще направи мисленето по-рационално, взимането на решение по-лесно и ученето (усвояването на нови стратегии в психотерапията) – по-адекватно.
А кои са признаците, за които трябва да следим у близките си? Как да ги разпознаем при хората, с които живеем? Можем ли да ги отличим при онлайн общуване или в телефонни разговори? Какво да правим, ако ги забележим, можем ли да помогнем и как?
Това са същите признаци, които описах по-горе. От особено значение е да внимават за промени в поведението и мисленето на близките и приятелите. Видите ли, че има оттегляне, затваряне, прекалено кахърене, заблуди и ирационално мислене, последвано с промяна на теглото, физически неразположения и нарушения на съня и апетита, значи има поводи да се мисли за намеса.
Най-важното в тези случаи е изразяването на загрижеността за здравето на вашия близък, да проявите разбиране и съчувствие. Критиката и призивите човек да се стегне, не работят и само отчайват тревожния човек още повече. Мотивирайте близкия си да направи консултация с психотерапевт и/или психиатър (макар и това да е плашещо), една консултация не значи психотерапия или антидепресанти, а само проверка на състоянието. Внимавайте да не превръщате загрижеността си в контрол.
Какви съвети би дала на хората, които се налага да работят от дома си, за да се чувстват добре и изолацията от обичайното офис ежедневие да не им влияе негативно?
В основата на справянето е отговорът на въпроса “Какво зависи от мен?”, затова той е различен за всеки и следователно решенията, които взимаме по отношение на това как да се справим, са различни. Това, което споделям по-долу, са само идеи, които да ви помогнат да мислите в определена посока, но не е рецепта.
Първо е много важно да не се подчинявате на страха. Той е нормална емоция в тази ситуация, но не се оставяйте животът ви да се ръководи от него. Бъдете умерени и преценявайте ситуацията с критично и рационално отношение. Страхът обикновено ни кара да преувеличаваме.
Движението е много важно, затова, дори и да не ходите на работа, излизайте и се разхождайте поне по един час всеки ден. Леки физически упражнения могат да се правят и от вкъщи, а тези, които знаят как, могат да си правят и адаптирани тренировки и йога практики.
Намерете нещо приятно, с което може да се занимавате – четене, писане, рисуване, онлайн посещения на красиви места, свирене на музикален инструмент. Има много неща, които могат да се правят, дори когато ресторантите са затворени и контактите ограничени. Срещите с хора също са възможни, макар и да не са толкова изобилни, е възможно да се видите с приятели навън сред природата. Социалните контакти в момента под всякаква форма са много препоръчвани. Когато се срещате с хора, изберете и приятни теми, а не само тези за заболяванията, страха и обедняването.
Помагайте на другите – това носи смисъл, че сте полезни и не сте отпаднали от живота.
Какво можеш да допълниш, ако освен с обичайното ежедневие трябва да се справим и с по-голяма криза като например разболяване или загуба на доходите?
Да, това не е лесна ситуация. Тук е много важна подкрепата на близки и приятели. Най-засегнати са хората, които живеят сами, а в България няма служби и система за социална грижа, така като ги има в Европа.
Искам да споделя един възможен начин на мислене. Понякога трудните ситуации носят в себе си нови възможности. Може би именно сега е важно да обърнем мисленето си и да се насочим отвъд ограниченията – да започнем нова дейност, да експериментираме с ново поведение, да поемем нови рискове. Може би тъкмо сега можем да сбъднем някоя наша мечта или да си дадем позволенията, които досега не сме се осмелявали да си дадем? Или да помогнем на някоя кауза с доброволен труд? Това е нестандартно решение, също както решението да не се дава откуп на рекетьорите. Когато има отвличане и искане на откуп, хората обикновено го дават, защото се страхуват за живота на отвлечения човек и именно в това е изнудването. Тази метафора ни показва, че ако се поддадем на страха, е възможно да загубим парите или живота си, какъвто е бил досега, но когато мислим извън рамките и поемаме известни рискове, откриваме нови възможности.
Зная, че за някои от вас това може да звучи абсурдно, но една предизвикателна ситуация иска ново и предизвикателно мислене.
Можем ли не само да се справим с последиците от кризата, а и да използваме периода, за да подобрим себе си и да научим нещо? Кои са положителните страни и възможностите на извънредното положение? Как можем да се възползваме от тях?
Убедена съм в това. Задайте си въпроса “Кой искам да бъда по време на COVID-19?”
Отговорите зависят от това в коя зона искате да се намирате:
- зона на страха: в нея купувам лекарства, от които нямам нужда, пълня дома си с тоалетна хартия и се презапасявам, разпространявам непроверена информация, споделям емоциите, свързани със страха и гнева, оплаквам се, ядосвам се лесно и хуля всеки и всичко, изолирам се;
- зона на ученето: в нея пускам това, което не мога да контролирам, прекратявам консумацията на неща, които ме нараняват или безпокоят – от храна до новини, идентифицирам чувствата си, осъзнат съм за ситуацията и взимам решения за действията си, преценявам информацията, преди да разпространявам нещо фалшиво и разбирам, че всеки прави най-доброто, на което е способен;
- зона на израстването: в нея мисля за другите и как да помогна, използвам ресурсите си в полза на другите, които имат нужда от тях, давам емпатия на себе си и другите, благодаря и оценявам другите хора по различен начин, търся нови начини да се адаптирам, практикувам търпение, творчество и свързаност…
Не забравяйте, че най-големите примери за човечност ни бяха дадени от гражданите на страните, които пострадаха най-много от COVID-19.
Какво би казала на читателите на блога ни, които са силно разтревожени за бъдещето? Какво правиш ти, за да постигнеш спокойствие и баланс при ситуации на криза?
Аз опитвам да пребивавам през по-голямата част от времето в зоната на израстването, отказах да се подчиня на страха, продължих да работя и да помагам на хората, медитирам и оставам във връзка със скъпите си хора… Всичко, което споделих тук, е преживян опит. Не казвам, че ситуацията не ме засегна и че не изпитах страх. Страхът е естествен отговор на ситуация на несигурност. Просто отказах да остана в страха и преминах към действие.
Искаш ли да получаваш известия, когато пуснем нов материал като този? За да не пропускаш нито една новина от нас, запиши се в нашия e-mail бюлетин. Ще ти пишем редовно с най-новото по темата продуктивност – от нас и от водещите български и световни експерти.
